Consejos prácticos para regular el estrés y tener una vida más equilibrada
CEpisodio 3: Como regular el estrés
Podcast: Reproducir en una nueva ventana | Descargar
¿Sufres de dolores de cabeza y espalda de manera frecuente?, ¿sientes mucha fatiga?, ¿quizá experimentes problemas a la hora de dormir?, ¿tu apetito ha disminuido, o por el contrario ha aumentado considerablemente?, o quizá, ¿tienes pensamientos catastróficos sobre lo que pueda suceder o estás constantemente preocupado? Estos son algunos de los síntomas que experimentamos cuando el estrés, al ser crónico, impacta nuestra calidad de vida.
Como ya lo experimentamos, la modernidad se caracteriza por un ritmo de vida acelerado, las demandas que constantes que experimentamos solo están centradas a obtener los mejores resultados (más ingresos económicos, obtener el ascenso en nuestra carrera, cumplir a cabalidad nuestras responsabilidades en todas las áreas de nuestras vidas), esto al margen del impacto que puede tener en nuestras vidas y la afección a nuestra salud física y/o mental. Por tanto, regular el estrés en estos días, es necesario y crucial para mantener una vida más equilibrada.
En este post abordaremos cómo identificar si sufro de estrés crónico (distrés), además, aprenderemos a gestionarlo a través de las recomendaciones prácticas para hacer frente a este desafío tan cotidiano.
¿Qué es el estrés?
Existen diversas definiciones del estrés, ya que estas dependen desde el ángulo donde se estudie. El estrés es el conjunto de reacciones fisiológicas y psicológicas que experimenta el organismo cuando se lo somete a fuertes demandas, estas demandas pueden ser cualquier factor externo o interno (estresores) que induce a un aumento en el esfuerzo por parte de la persona para mantener un estado de equilibrio dentro de sí misma y en relación con su ambiente.
En primer lugar, hay que reconocer que el estrés es una reacción natural de nuestro organismo, tiene una función, por tanto no hay vida sin estrés, ya que nos ayuda a mantenernos alerta y en condiciones de enfrentar los desafíos propios de vida, esto podría denominarse estrés agudo o eustrés, sin embargo, el problema radica cuando la intensidad y la perdurabilidad de la activación del estrés está presente en nuestro día a día, el cual genera un sinnúmero de alteraciones de tipo físico y psicológico generándonos un estrés crónico o como se denomina popularmente estrés malo o distrés.
Sin embargo, también sabemos que el estrés es una relación dinámica entre la persona y el ambiente, tiene una respuesta subjetiva, en otras palabras la persona no es una víctima pasiva del estrés, su forma de interpretar los acontecimientos y la manera de valorar sus propios recursos y posibilidades determina en gran medida la magnitud de su experiencia.
El estrés crónico es el que tiene lugar cuando los problemas persisten durante varios meses o años, o incluso toda la vida para algunas personas. El estrés crónico es más fácil de ignorar porque los síntomas pueden manifestarse lentamente a lo largo del tiempo. Esto se debe a que el sistema nervioso permanece en modo de lucha o huida, liberando cortisol y otras hormonas estimulantes a un ritmo constante.
Síntomas del estrés
Podemos dividir los síntomas en dos grandes áreas, las de tipo físico y las psicológicas. Antes, es necesario recordar, tal como se ha señalado anteriormente, la experiencia del estrés varía de persona a persona, por tanto, algunos pueden experimentar una combinación de síntomas o solo las de un tipo. Lo importante es aprender a reconocer nuestros signos de estrés de manera efectiva para poder buscar el apoyo y las técnicas necesarias para su manejo.
Síntomas Físicos:
- Dolores de Cabeza: Dolores de cabeza tensionales o migrañas.
- Problemas Gastrointestinales: Malestar estomacal, náuseas, diarrea o estreñimiento. Intolerancia o digestión lenta
- Tensión Muscular: Tensión o contracturas en los músculos principalmente del cuello, hombros y espalda
- Problemas de Sueño: Insomnio, dificultad para conciliar el sueño o despertarse frecuentemente durante la noche o en la madrugada y tener dificultad para volver a dormirse.
- Fatiga: Fatiga crónica, falta de energía, debilidad y cansancio sin razón aparente.
- Cambios en el Apetito: Pérdida o aumento del apetito.
- Síntomas Respiratorios: Respiración rápida o superficial
- Problemas cardiovasculares: taquicardia, sensación de opresión o dolor en el pecho.
- Problemas en la piel: Urticaria, problemas en la piel
- Problemas en la sexualidad: Disminución del deseo sexual y alteraciones sexuales
- Otros síntomas: Constipación, zumbidos en el oído, voz seca, caída del cabello, aumento de la transpiración, etc.
Síntomas Emocionales y Mentales:
- Ansiedad: Sentimientos de nerviosismo, preocupación excesiva y aprehensión.
- Irritabilidad: Aumento de la irritabilidad y cambios en el estado de ánimo.
- Problemas de Concentración: Dificultad para enfocarse en tareas específicas o tomar decisiones.
- Cambios en el Comportamiento: Pueden incluir cambios en los hábitos alimenticios, patrones de sueño y niveles de actividad, aislamiento.
- Sentimientos de Tristeza o Depresión: Sensación de tristeza, llanto frecuente,
- Desesperanza: Sentimientos de desesperanza sobre la situación o el futuro, pensamientos autodestructivos.
- Aumento de la Sensibilidad: Mayor sensibilidad emocional o hipersensibilidad a estímulos externos.
La constante activación de los diversos sistemas aumenta a largo plazo el riesgo de padecer enfermedades crónicas tales como la hipertensión aterial, la artereosclerosis, angina de pecho, infarto agudo, arritmias cardiacas, ulceras gástricas, acidez, colon irritable, artritis, accidentes cerebrovasculares, infecciones, asma, enfermedades de coagulación, de la piel, el cáncer y otros.
Recomendaciones para gestionar el Estrés
La pregunta que frecuentemente nos hacemos es ¿cómo puedo controlar el estrés?, y en primer lugar es importante que detectemos cuáles son nuestros estresores y síntomas que experimentamos para poder adecuar las estrategias según nuestro caso:
- Reestructura tus pensamientos: Por ejemplo, si solemos tener síntomas psicológicos tales como las preocupaciones lo importante es trabajar en nuestros pensamientos, hay que procurar tener pensamientos positivos y realistas que nos ayuden a combatir los posibles pensamientos distorsionados o erróneos que tengamos. Ahora bien, hay situaciones que en definitiva no están en nuestro control, hacer ciertas modificaciones en nuestro ambiente si es posible sería lo ideal o finalmente aceptar estoicamente lo que estamos experimentando.
- Practica ejercicios de Mindfulness y Meditación: Incorporar técnicas de mindfulness y meditación en tu rutina diaria, esto te ayudará a centrarte en tu presente y experimentar lo que estás viviendo, aceptando el dolor y las emociones desagradables como parte de la vida, esto disminuirá el impacto del estrés, mejorará tu concentración y originará la claridad mental.
- Realiza ejercicio de manera regular: La actividad física regular libera endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales, mejoran el estado de ánimo y liberan tensiones acumuladas.
- Establece límites: Aprender a decir no y establece límites claros en las responsabilidades, así podrás prevenir la sobrecarga en tus actividades y reducir la presión emocional.
- Gestiona adecuadamente tu tiempo: Organiza eficientemente las tareas y establece prioridades, mantente ocupado, pero no saturado. Recuerda que la gestión del tiempo eficaz también permite dedicar tiempo a actividades que fomentan la relajación y el disfrute.
- Conexión Social: Procura mantener conexiones significativas con amigos y familiares, esto te proporcionará un sistema de apoyo crucial. Compartir experiencias y sentimientos con otros puede aliviar el estrés y proporcionar perspectivas valiosas.
Recuerda que, en ciertos casos, pueden ser necesarios medicamentos y terapia, nunca olvides pedir asistencia terapéutica especializada para que así logres adoptar prácticas saludables y estrategias de afrontamiento eficaces, los cuales pueden marcar la diferencia entre una vida desequilibrada y una vida plena. Prioriza tu gestión de estrés, para que así puedas cultivar un bienestar integral y disfrutar de una calidad de vida mejorada.