¡No puedo dormir! – Insomnio: Claves para un sueño de calidad
Episodio 6: Insomnio
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¿Sufres de insomnio?, ¿Te ha pasado que das vueltas y vueltas en la cama encontrándote incapaz de conciliar el sueño?. ¿No puedes dormir y necesitas hacer algo para mejorar tu sueño?. Iniciemos comprendiendo de qué trata y cuáles son las claves para tener un sueño de calidad.
El insomnio es un trastorno de sueño en donde la persona puede presentar dificultad para iniciar o mantener el sueño, demora horas en poder quedarse dormido o despierta demasiado temprano, por lo tanto, el sueño no es restaurador o es insuficiente.
Algunas de las consecuencias relacionadas a estas dificultades son:
- Fatiga y somnolencia diurna
- Tensión
- Dolor de cabeza
- Problemas gastrointestinales
- Disminución de la motivación y energía
- Cambios en el estado de ánimo
- Preocupación excesiva, más relacionada al sueño
- Deterioro de la memoria, concentración y atención
- Predisposición a los errores y accidentes
- Dificultad en el desempeño escolar, social o laboral
Los tratamientos más comunes incluyen cambios significativos en nuestro estilo de vida, terapia conductual y cognitiva y en muchos casos fármacos que nos ayuden a atravesar en este proceso. Ante este último es importante señalar que el uso de fármacos no serán suficientes si no lo complementamos con la terapia, ya que necesitamos desarrollar acciones y estrategias que nos lleven a conciliar el sueño.
Para hablar de este trastorno es importante cumplir con algunos criterios diagnósticos y esto puede verse en los manuales diagnósticos usados por los psicólogos y psiquiatras, el DSM V y el CIE X quienes somos los encargados de poder hacer el diagnóstico. Sin embargo, en este artículo abordaremos las claves que nos ayuden a tener un sueño de calidad y poder así enfrentar el insomnio, o nuestros problemas de sueño.
Higiene del sueño
- Es importante en primer lugar observar si estos problemas de sueño surgen a pesar de las circunstancias y condiciones adecuadas para dormir. Caso contrario debemos mantener un horario fijo todos los días para que pueda acostarse y levantarse.
- Ayudemos a nuestro cerebro a asociar la cama con el hecho de dormir. Por ello debemos evitar a toda costa realizar en la cama otro tipo de actividades. Evita ver televisión, usar el teléfono, leer, escuchar música, comer, etc.
- Tengamos un ambiente adecuado en el dormitorio, poco ruido, temperatura adecuada y luz baja o cálida.
- Tenga una rutina que le ayude y lo lleve a dormir, esta rutina debe repetirse todas las noches, y deben ayudarle a preparase mental y físicamente para el sueño, por eso muy aparte de asearse, ponerse el pijama, es importante poder incorporar técnicas de respiración o relajación y oraciones de ser el caso.
- No se ponga ansioso, evitar pensar en que no está durmiendo, evite ver el reloj constantemente
- Realice ejercicios constantemente y de preferencia hágalo en horas de la mañana
- Evite las siestas matutinas
- Limite el consumo excesivo de alimentos y bebidas fuertes. Además el uso de sustancias psicoactivas.
Existen otras técnicas que ayudan a conciliar el sueño a parte de las medidas de higiene de sueño, por ejemplo la terapia cognitiva-conductual, el control de estímulos, las técnicas de relajación y respiración, la terapia con luz, etc.
Desafiar al insomnio implica un compromiso personal con tu bienestar. En lugar de aceptar noches de insomnio como parte inevitable de la vida, implementa estos consejos en tu rutina diaria. Recuerda que siempre es recomendable buscar orientación especializada si el problema persiste. El insomnio puede afectar drásticamente la salud a largo plazo, por lo que es importante abordarlo de manera adecuada.
¡Cambia tus hábitos!, es hora de hacer del sueño reparador una prioridad.